Come migliorare la tua capacità di salto

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Hacks abilità di salto

Fare un salto verticale alto è uno dei modi migliori per quantificare le tue capacità fisiche. Questo è vero anche per gli atleti e le persone che vogliono solo migliorare il loro livello di forma fisica generale.



La chiave per saltare più in alto e più lontano è instillare di più forza nel tuo corpo , allenandosi costantemente per movimenti esplosivi e mantenendo la corretta meccanica di salto.



Sia che tu pratichi sport come il basket o la pallavolo, o semplicemente desideri aggiungere qualche variazione alla tua routine di fitness, questo tutorial di allenamento in salto migliorerà sicuramente le tue prestazioni atletiche.

La mia disciplina preferita è il parkour e la corsa libera e come istruttore, ho aiutato le persone a migliorare le loro capacità di salto utilizzando esattamente lo stesso metodo.



Puoi saltare più in alto. Non c'è bisogno di essere fantasiosi. Hai solo bisogno di più potenza e tecnica adeguata. Fattori come la tua genetica, la tua età o il peso non sono così importanti come potresti pensare.

In conclusione: non è necessario allenarsi come un atleta superstar per avere capacità di salto da superstar. Lascia che ti spieghi un po 'di fisica di base:

Potenza = (Forza x Velocità)



Lavoriamo a ritroso su questa equazione. La velocità è la velocità alla quale un oggetto viaggia in una singola direzione. Nel tuo caso, sarebbe così.

Ora, la forza può diventare complicata, ma nella sua forma più semplice è l'interazione che avviene quando i tuoi muscoli ti spingono da terra. È la tua forza.

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Quando produci più forza rapidamente, migliorerai la tua capacità di salto, letteralmente a passi da gigante.

Salta sempre più in alto

Ora, questo tutorial di addestramento al salto si concentra sul miglioramento delle tue abilità di salto. Il salto non è solo un allenamento dopo il pensiero qui che viene utilizzato per aumentare il tuo cardio o il condizionamento. Quindi, è importante affrontarlo come un processo di sviluppo delle abilità.

Questa routine di allenamento contiene esercizi di sollevamento pesi, peso corporeo ed esercizi pliometrici. Sollevare pesi aumenterà la tua forza e la pliometria aumenterà la tua esplosività, la velocità alla quale puoi produrre più potenza per saltare.

Se hai appena iniziato con il sollevamento pesi, ti consiglio di dare un'occhiata al nostro Nozioni di base sul body building .

Questo ti darà una solida base. Per saperne di più sulla scienza alla base della pliometria, dai un'occhiata a questi 7 esercizi pliometrici per forza e potenza!

Attrezzature necessarie :

Box pliometrico da 3 piedi

Box pliometrico da 1 piede

Salta la corda

Manubri di peso medio

Gilet zavorrato (opzionale)

Muscoli lavorati :

La catena posteriore è la serie di muscoli che corrono dai polpacci attraverso il gruppo dei muscoli posteriori della coscia e glutei fino ai muscoli latissimus dorsi della schiena.

Questi sono i tuoi muscoli principali per saltare. Il movimento coordinato della catena posteriore ti fa saltare a nuove altezze.

  • Soleo e Gastrocnemio
  • Gruppo di muscoli posteriori della coscia
  • Gluteo massimo
  • Obliqui esterni
  • latissimus dorsi

Riscaldamento per l'allenamento di salto

Per prima cosa, dovresti riscaldare il corpo facendo degli affondi a piedi. Concediti molto spazio per muoverti. Ora, metti le mani sui fianchi o puoi allungarle lungo i fianchi per un maggiore equilibrio.

Esci con il piede anteriore e assicurati di atterrare prima sul tallone e poi premere verso il basso attraverso le dita dei piedi. Fare altrimenti rischi di ferirti al ginocchio.

Il ginocchio principale dovrebbe allinearsi direttamente sopra il dito del piede principale. Immergiti finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento. Più affondi in profondità, più bersagli i muscoli che saltano.

Ora, solleva il corpo ed esci di nuovo con la gamba alternativa. Fai da 8 a 12 passaggi.

Riposa per circa 2 minuti.

Converti il ​​passo di affondo in allungamento di un saltatore ruotando l'addome mentre ti immergi. Mentre ti lanci in avanti con il piede sinistro, ruota la parte superiore del corpo verso sinistra. Quando ti lanci in avanti con il piede destro, ruota la parte superiore del corpo verso destra. Fai altre 8-12 ripetizioni dell'affondo modificato con una torsione.

Riposa per circa 2 minuti.

L'affondo di per sé è uno dei migliori allungamenti dinamici, ma quando aggiungi un po 'di resistenza, lo trasformi in una lente d'ingrandimento per il salto. Prendi due manubri di peso medio, uno per mano con i palmi rivolti verso l'esterno delle cosce.

Ora, esegui l'affondo proprio come prima. Esegui da 8 a 12 ripetizioni dell'affondo con manubri.

Corda per saltare per saltare più in alto

Il salto con la corda è uno dei miei esercizi preferiti perché è così universale. Ci sono così tanti vantaggi. Il ritmo costante migliora la coordinazione, aumenta la frequenza cardiaca e irrigidisce i tendini delle gambe in modo che tu sia pronto per movimenti esplosivi.

Quindi, per questo programma, salterai la corda sul posto per 2 minuti. Potrebbe non sembrare molto tempo, ma dovrai cercare l'orologio a metà del set. Successivamente, riposare per 2 minuti. Quindi, fai un altro set.

Un po 'di allenamento nelle arti marziali

Il prossimo esercizio prende in prestito un po 'dal mio addestramento nelle arti marziali. Il salto a forbice è un movimento esplosivo che richiede velocità, potenza e coordinazione.

Inizia mettendo le mani sui fianchi con le gambe barcollate un po 'come l'affondo a piedi. Ora piega leggermente le ginocchia e salta più in alto che puoi senza perdere la forma.

Al culmine del tuo salto, sforbicia le gambe avanti e indietro. Se la tua gamba sinistra è in posizione di guida, piega la gamba destra in avanti e poi indietro all'indietro per l'atterraggio. È un rapido movimento a forbice, non un calcio. Fai da 8 a 12 ripetizioni con la gamba sinistra in avanti.

Quindi, alterna la gamba destra in avanti e fai altre 8-12 ripetizioni. Assicurati di riposare tra le serie.

Se questo esercizio non è abbastanza impegnativo con il solo peso corporeo, puoi eseguire più calci a forbice tra i salti.

Posso farne quattro prima di iniziare a perdere la mia forma. Puoi anche utilizzare un giubbotto zavorrato per questo esercizio per aumentare la resistenza, ma non consiglierei di provare questo esercizio con manubri, kettlebell o bilancieri.

Costruisci la tua potenza con gli squat

Potresti già avere familiarità con lo Smith machine squat o lo squat con bilanciere, ma per saltare più in alto, dovresti restare con manubri di peso medio e lo squat con salto.

Fare jumping squat con i manubri aggiunge resistenza costringendoti ad impiegare un livello maggiore di controllo muscolare e coordinazione.

Inizia tenendo due manubri di peso medio, uno per mano. Tienili abbassati al tuo fianco, ma mantieni sempre una presa salda e il controllo. Tieni la schiena dritta e i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

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Piega le ginocchia, inclina leggermente la parte superiore del corpo in avanti e salta in aria. Raddrizza le gambe all'altezza del salto.

Assicurati di atterrare prima sulla punta dei piedi e poi sui talloni. Piega le ginocchia quando atterri per assorbire l'impatto. Fai da 8 a 12 ripetizioni. Riposa per 2 minuti e poi prosegui con una seconda serie dello stesso.

Se provi rigidità, dolore o stai perdendo la forma durante lo squat con salto, probabilmente stai usando pesi troppo pesanti per il tuo corpo.

Riduci i pesi e usa un carico più leggero finché i tuoi squat in salto non si sentono più a loro agio. Puoi anche usare un giubbotto zavorrato per questo esercizio al posto dei manubri.

Alcune persone usano un kettlebell pesante tenuto tra le gambe per questo esercizio, ma i manubri sono pesi indipendenti che richiedono più controllo e coordinazione.

Salto pliometrico della scatola

Ora è il momento di passare ai box jump e alla pliometria. Il tuo obiettivo è spendere un'enorme quantità di energia in un breve lasso di tempo per aumentare la tua potenza e la tua velocità riflessiva. Cos'è la velocità riflessiva?

È la tua capacità di coordinare movimenti esplosivi come quelli di cui hai bisogno per scattare, saltare e cambiare direzione. È ottimo per gli atleti che praticano sport sul campo come il calcio e il calcio.

Posiziona un blocco fisso di 3 piedi di fronte a te e un blocco fisso di 1 piede leggermente dietro la tua posizione. Quattro o cinque piedi di spazio sono sufficienti. Quando esegui salti di box, assicurati che le scatole siano abbastanza pesanti in modo che non scivolino sul pavimento. Puoi anche fissarli al pavimento con cinghie elastiche o velcro per una maggiore stabilità.

Ora, mettiti di fronte alla scatola più piccola. Piegati leggermente sulle ginocchia, piegati in avanti e ruota le braccia indietro lungo la lunghezza della schiena.

Spingi le braccia in avanti e salta giù da entrambi i piedi con l'obiettivo di atterrare dolcemente su 1 piede. scatola. Atterra il più dolcemente possibile, usando gli avampiedi e non i talloni. Tieni gli occhi e il petto in posizione verticale.

Ora salta all'indietro sul pavimento e non appena le punte dei tuoi piedi toccano il pavimento, riposizionati e salta di nuovo sulla scatola. Questo è un movimento rapido e non dovresti passare più di 0,15 secondi sul pavimento. Esegui da 15 a 20 ripetizioni.

Senza riposarti, stai in piedi sul blocco più piccolo con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia piegate. Volgi verso la scatola più grande questa volta. Salta giù dalla scatola di 1 piede sul pavimento, atterrando sulla punta dei piedi.

Piega leggermente il corpo in una posizione accovacciata e salta sulla scatola da 3 piedi. Questo è chiamato salto in profondità. Non saltare all'indietro per riposare l'esercizio. Potresti ferirti il ​​tallone d'Achille.

Invece, puoi posizionare un altro blocco sul lato o abbassare la mano per aiutarti a scendere dal blocco alto. Prova a fare il salto in profondità il più velocemente e nel modo più sicuro possibile. Da 15 a 20 ripetizioni sarebbero la gamma ideale per migliorare la tua capacità di salto.

Riposa per 2 minuti interi e poi ripeti di nuovo l'intero circuito pliometrico.

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Migliorare le tue meccaniche di salto

Il salto è una delle forme più basilari di locomozione umana, ma rimarrai sorpreso da quante persone non sanno come saltare correttamente.

Una buona tecnica ti aiuterà a saltare più in alto e ridurre al minimo le tue possibilità di infortunio. Se riesci a mettere ciò che hai guadagnato in sala pesi con una meccanica di salto adeguata, rimarrai sorpreso di quanto sia migliorato il tuo salto verticale.

Per ottenere la massima altezza e / o distanza dal tuo salto, è necessaria la coordinazione di tutto il tuo corpo, non solo delle gambe. Ci sono quattro fasi per un buon salto.

C'è inizio, contrazione, flessione e poi atterraggio. Durante la fase di iniziazione, assicurati di far oscillare le braccia all'indietro, fare perno sui fianchi e stringere il core mentre pieghi le ginocchia.

Quando salti, pensa all'intera gamma di movimento e al movimento di tutto il tuo corpo. Apri la parte superiore del corpo flettendo le spalle e facendo oscillare le braccia in avanti. Estendi completamente anche e ginocchia. Tieni il mento in alto.

Puoi anche usare una videocamera per riprenderti mentre salti in modo da correggere eventuali incongruenze nella tua forma e tecnica.

Considerazioni finali e raccomandazioni

Non esiste una pallottola magica per saltare più in alto. Dipende da diversi fattori come la pratica, la tecnica e la quantità di forza che ottieni dall'allenamento di resistenza. Tuttavia, questo è un modo per accelerare il tuo sviluppo. Devi essere coerente per vedere risultati reali.

Nella mia esperienza, dovresti eseguire questa routine di allenamento due volte a settimana con almeno un giorno tra gli allenamenti per il riposo e il recupero. Quindi, dovresti dedicare un terzo giorno di allenamento per allenarti nella tua particolare disciplina.

Se fate Parkour , quindi vai per una sessione di corsa. Se giochi a basket, continua a giocare una volta alla settimana. Quando ti alleni per migliorare la tua potenza e la meccanica del salto, non devi aspettare per vedere i risultati. Puoi iniziare a implementare immediatamente ciò che hai guadagnato.